Was tun, wenn man nachts nicht schlafen kann? Regeln für einen gesunden Schlaf

Es gibt wohl kaum jemanden, der sie nicht kennt: Nächte, in denen sich der Schlaf einfach nicht einstellen will. Man wälzt sich schlaflos hin und her, steht auf, öffnet das Fenster, steht auf und schließt es wieder, sieht auf die Uhr und denkt „oh je, in nur vier Stunden muss ich aufstehen“, beim nächsten Mal „in drei ...“ und so weiter. Schlafförderlich ist das natürlich nicht. Am nächsten Tag fühlt man sich wie gerädert, ist unkonzentriert und gereizt, und abends sorgt allein die Angst wieder nicht schlafen zu können dafür, dass sich der Schlaf partout nicht einstellen will. Ein Teufelskreis, den man so schnell wie möglich durchbrechen sollte – denn Schlafstörungen haben die fatale Tendenz, sich zu verselbstständigen.

Es muss jedoch nicht gleich der Griff zu synthetischen Schlafmitteln wie etwa den verschreibungspflichtigen Benzodiazepinen sein – vielmehr gilt es, eine spezielle Schlafhygiene einzuhalten, um wieder besser schlafen zu können. Deren einfache Regeln lassen sich schnell und einfach erlernen und umsetzen.

Regeln für einen gesunden Schlaf

01 Nicht mit vollem Magen ins Bett – es ist schlaffördernd, wenn die letzte Mahlzeit schon einige Stunden zurück liegt. Ebenso zurückhaltend sollte man mit Alkohol sein. Dieser hilft zwar beim Einschlafen, allerdings stört er häufig das Durchschlafen.

02 Für eine gesunde Schlaftemperatur sorgen. Ein Schlafzimmer sollte nicht wärmer als achtzehn Grad sein. Kurz vor dem Schlafengehen durchzulüften hilft zusätzlich. Wer schnell friert, sollte lieber auf dickere Nacht- bzw. Bettwäsche umsteigen, als die Raumtemperatur hochzuregeln.

03 Für ablenkungsfreien Schlaf sorgen. Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Im Bett sollte nicht gegessen, gearbeitet oder ferngesehen werden. Ohnehin empfiehlt sich das Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen nicht; und auch die allzu spannende Lektüre kann den Schlaf behindern. Stattdessen lieber eine Runde um den Block drehen, das macht den Kopf frei und den Körper müde.

Wem diese drei Grundregeln nicht helfen, kann im Akutfall folgende Strategien anwenden

01 Nicht schlaflos im Bett liegen bleiben. Körper und Psyche sollen diesen Ort nicht als Stätte der Schlaflosigkeit abspeichern. Lieber aufstehen, in den Lieblingssessel setzen und sich einer leichten Lektüre widmen oder entspannender Musik lauschen. Auch leichte Hausarbeiten wie beispielsweise aufräumen oder bügeln können hilfreich sein.

02 Manchmal wirkt das Hausmittel aus Omas Schatztruhe Wunder: Heiße Milch mit Honig. Wer mag, kann sich zusätzlich ein Entspannungsbad einlassen.

03 Wer nachts nicht zur Ruhe kommt, weil sich das Gedankenkarussell dreht, empfindet die folgende Übung vielleicht als hilfreich: Einen Block und einen Stift neben das Bett legen. Kommen negative Gedanken wie Ängste und Sorgen, schreibt man sie auf und legt sie neben das Bett. Die Psyche lernt, dass diese Gedanken keinen Platz im Bett haben.

04 Sich immer wieder ins Gedächtnis rufen, dass die Nacht Dinge schlimmer aussehen lässt, als sie sind: Was einem das Gehirn in einer schlaflosen Nacht an negativen Gedanken vorgaukelt, ist nicht real. Das heißt, dass man die meisten der nächtlichen Ängste völlig umsonst aussteht. Wenn man sich dessen aber bewusst ist, kann man die Lösung des Problems getrost auf den nächsten Tag verschieben.

Wer länger als zwei Wochen keinen Schlaf finden kann, sollte sicherheitshalber zum Arzt gehen und die Ursache abklären lassen.

[Das Bild ist von bradleyolin - via Flickr - vielen Dank]

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