Einen Sixpack schnell antrainieren


Mit diesen Tipps schnell zu einem Sixpack kommenWie man am schnellsten einen Sixpack trainiert

Ein Sixpack ist unzweifelhaft ein Hingucker und von vielen Menschen heiß ersehnt. Doch wie bekommt man so einen schönen, festen Bauch? Welche Übungen helfen am besten, wie sollte die Ernährung aussehen, worauf sollte man achten? Hier ein paar Tipps für all jene, die an ihren Bauchmuskeln arbeiten wollen.


01 Training - aber nicht zu sehr
Wer einen Sixpack möchte, muss seine Muskeln zum Wachsen anregen. Das funktioniert, indem man den Muskel durch Übungen reizt; wachsen wird er allerdings erst in der darauf folgenden Ruhephase. Deshalb ist es wichtig, das Training nicht zu hart zu gestalten, denn übertrainierte Muskeln wachsen nicht! Sinnvoll sind kurze Trainigseinheiten von etwa 10 Minuten, zwei- bis dreimal die Woche, damit die Bauchmuskeln Zeit zur Erholung haben. Die Übungen sollten in zwei bis drei Sätzen etwa zwölfmal wiederholt werden; dies ist vollkommen ausreichend, sofern sie kontrolliert und sauber ausgeführt werden. Die Muskeln sollten unter Spannung sein und sinnvollerweise sollte man darauf achten, dass man sich nicht selbst betrügt, indem man zum Beispiel Schwung holt.

Im Folgenden einige Übungen, die man ohne Hilfsmittel zu Hause durchführen kann

Crunches: Die Übung ist mit dem Situp verwandt. Man legt sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt oder erhöht gelagert, das Kinn auf die Brust gedrückt, und hebt den Oberkörper dann langsam den Knien entgegen. In dieser Form trainiert der Crunch die geraden Bauchmuskeln, will man die schrägen zusätzlich trainieren, legt man sich auf die Seite und hebt den Oberkörper mit einer Drehung nach oben.

Seitliches Beinheben: Hierbei legt man sich seitlich und stützt sich auf dem Ellbogen ab, der Körper berührt den Boden nur mit dem Unterarm und den Füßen. Dann wird das obere Bein langsam in der gestreckten Haltung gehoben und wieder gesenkt. Die Übung kann variiert werden, indem man flach auf dem Rücken liegt und die gestreckten Beine zur Decke hebt.

Hüftheben: Für diese Übung legt man sich auf den Rücken und stützt sich mit den Armen seitlich ab, die Beine zeigen gestreckt zur Decke. Dann hebt und senkt man langsam die Hüfte.

02 Ernährung beachten
Die Ernährung dient dem Sixpack auf zweierlei Weise: Das Körperfett muss abgebaut werden, damit die Muskulatur gut zu sehen ist, und die Bauchmuskeln selbst werden aufgebaut. Eiweiß ist dabei ein Zauberwort, denn Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau. Aber auch Fette (ungesättigte Fettsäuren wie in Olivenöl, Nüssen oder Lachs und gesättigte tierische Fette wie in Rindfleisch oder Eiern) gehören unbedingt dazu, denn sie geben dem Körper die Energie, die er für die Muskeln braucht. Kohlenhydrate sind ebenfalls notwendig, allerdings sollten sie eingeschränkt zugeführt werden. Am besten sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, wie in Haferflocken oder Gemüse, und eine Kohlenhydrataufnahme direkt nach dem Training, denn dann werden sie dem Stoffwechsel zugeführt und nicht den Fettzellen. Ganz wichtig ist auch, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mehrere Liter Wasser am Tag unterstützen Stoffwechsel und Muskelaufbau.



03 Rückenmuskulatur nicht vergessen
Auch der Rücken muss gestärkt werden, denn Bauch und Rücken sind gemeinsam dafür verantwortlich, den Körper aufrecht zu halten und zu stützen. Ein starker Bauchmuskel und ein schwacher Rücken führen zu Haltungsschäden, der Oberkörper wird zu sehr nach vorn gezogen!

Folgende Übung stärkt den Rücken: Mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legen, mit den Armen seitlich abstützen und ruhig die Hüfte anheben, bis der Körper zwischen Schultern und Knien gerade ist.

[Das Bild ist von Melanie-m - via Flickr - vielen Dank]




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