Anleitung: Brustmuskeltraining für zu Hause - 4 Möglichkeiten, die Brustmuskeln effektiv zu trainieren


Brustmuskeltraining von zu Hause aus Fitnesstraining erfreut sich einer stetig wachsenden Beliebtheit. Die Wege zur straffen- zur Wunschfigur, oder aber zur Verbesserung der Gesundheit, sind dabei vielseitig.

Nicht immer ist das nötige Kleingeld vorhanden, um in einem Fitnesscenter die gewünschten Übungen durchzuführen. Bei vielen Menschen mangelt es jedoch auch an der Zeit, um sich an festgelegte Kurs- und Übungspläne in einem Sportstudio zu halten.


Im Folgenden bekommen Sie vier verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt, um auch zu Hause ein effektives Training - hier insbesondere ein Brustmuskeltraining - durchführen zu können, für das Sie unter keinen Umständen viel Geld oder endlose Zeit benötigen. Selbst zusätzliche Utensilien können Sie sich anschaffen, sie müssen es jedoch nicht tun. Eine Anleitung soll ihnen helfen, viel Spaß bei der Sache zu entwickeln und den Aufbau ihrer Muskeln bis zu dem von Ihnen gewünschten Grad zu unterstützen und voranzutreiben.

Mögliche Utensilien

  • Kurzhanteln
  • Langhantel
  • Gymnastikmatte


Wenn sie möchten erwerben Sie in einem Sportgeschäft einen Satz Kurzhanteln. Für ihr Training könnten Sie alternativ aber auch gefüllte Wasserflaschen, oder auch etwas schwerere Bücher verwenden. Der Kauf einer Langhantelstange nebst individuellen Gewichtsscheiben erweitert den Kreis ihrer möglichen Übungen, ist jedoch auch nicht unbedingt von Nöten. Um einen angenehmen Halt und eine saubere Unterlage für die Übungen nutzen zu können, hält der Fachhandel Gymnastikmatten oder Ähnliches bereit. Zum Start können Sie sich aber auch ein Handtuch oder eine Decke für das Training unterlegen.

Anleitung zur Durchführung von Brustmuskelübungen

a) Liegestütze

Eine der bekanntesten und beinah jederzeit ausführbaren Übungen ist die Liegestütze

01 Begeben Sie sich in den Liegestütz. Achten Sie dabei darauf, dass Rücken und Po möglichst eine Linie bilden.

02 Bei der Durchführung der Liegestütze knicken Sie bewusst im Ellbogengelenk ein und lassen Rücken und Po in einer Linie. So führen Sie die Übung korrekt aus. Kurz bevor ihr Gesicht den Boden berührt, drücken Sie sich wieder hoch.

03 Am effektivsten ist das Training, wenn Sie die Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen.

Die folgende Video-Übung, die an ein Liegestütztraining erinnert zeigt, wie die Brustmuskulatur und gleichzeitig der Trizepts und die Schultern trainiert werden.

b) Butterfly

Butterfly, das englische Wort für Schmetterling, beschreibt in diesem Zusammenhang eine Armbewegung, durch die Sie bei richtiger Durchführung eine Kontraktion im Bereich der Brustmuskulatur und somit einen Trainingseffekt merken sollten. Der Vergleich kommt von den Flügelbewegungen der Schmetterlinge.

01 Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit Rückenlehne und lehnen sich dort an.

02 Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln, zwei Wasserflaschen, schwerere Bücher oder Ähnliches zur Hand.

03 Strecken Sie die Arme jeweils mit einem der vorgenannten Gegenstände in der Hand seitlich vom Körper weg und winkeln Sie die Unterarme so an, dass Ober- und Unterarm etwa in einem 90 Grad Winkel zueinander stehen. Die Handflächen zeigen dabei in ihre Blickrichtung.

04 Nun führen Sie die Arme, ohne die Position zu verändern vor ihrem Oberkörper zusammen. In der Endphase der Zusammenführung zeigen die Handflächen zueinander.



Das folgende Video zeigt ergänzend die richtige Ausführung des Butterflys. Im Video mit zwei Kurzhanteln demonstriert.

c) Wanddrücken

Beim Wanddrücken wird ein ähnlicher Effekt erzielt, wie beim klassischen Liegestütz. Nur wird diese Übung im Stehen ausgeführt.

01 Stellen Sie sich vor eine Wand in einem Zimmer und legen Sie ihre Handflächen in Brusthöhe auf die Wand. Dabei sind die Ellbogen leicht gebeugt.

02 Nun lassen Sie sich langsam in Richtung Wand fallen und drücken sich kurz vor der Berührung des Gesichtes an der Wand langsam und kontrolliert zurück. Die Hände bleiben zu jederzeit an der Wand.

d) Bankdrücken

Für die Übung "Bankdrücken" empfiehlt sich eine Langhantelstange.

01 Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Fußboden.

02 Nehmen Sie eine Langhantelstange oder einen vergleichbaren Gegenstand so in ihre Hände, dass sie den Gegenstand an seinen äußeren Enden greifen und an ihren nach oben gestreckten Armen über sich halten (Alternativ funktioniert das Bankdrücken auch mit Kurzhanteln (siehe dazu das Video).

03 Führen Sie nun die Stange langsam in Richtung Brust und wieder nach oben. Sie sollten eine Muskelanspannung im Brustbereich spüren. Achten Sie darauf, dass der Gegenstand immer gerade bleibt und sich nicht zu einer Seite neigt.

Die folgende Videoanleitung zeigt zur besseren Veranschaulichung noch einmal das Bankdrücken für zu Hause mit Kurzhanteln. Danach folgt noch ein Video mit verschiedenen Kurzhantelübungen zur Stärkung der Brustmuskulatur.



Tipps und Tricks

  • Sprechen Sie bitte unbedingt vor dem Beginn der Fitnessübungen mit einem Arzt und lassen sich durchchecken. Auch bei den Übungen für zu Hause handelt es sich um sportliche Betätigung!
  • Wenn Sie beim Training Schmerzen verspüren, brechen Sie bitte sofort die Übungen ab und konsultieren einen Mediziner. - Je nach ihrem Fitnesszustand ist es sinnvoller, weniger Wiederholungen und diese dafür korrekt auszuführen. Nur bei richtiger Betätigung schützen Sie sich vor gesundheitlichen Nachteilen und erzielen einen vernünftigen Trainingseffekt.
  • Wenn Sie die Möglichkeit haben, führen sie die Übungen vor einem Spiegel aus. So können sie ihre Haltung besser überprüfen und Fehlern vorbeugen.

Abschließend sei noch erwähnt, dass das Training zu zweit oft mehr Freude bereitet und vor allem länger motiviert. Vielleicht können Sie Familienangehörige oder Freude animieren, auch etwas für sich zu tun. Viel Spaß und viel Erfolg!




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Kommentare (7)

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is ja mega ;-)

  ...
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interessant, interessant..

  ich
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Sehr ausführlich und gut beschrieben! Vielen Dank :-)

  Uigedal
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:D:D;-):D:P:-):o:D:o

  hase34465789
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hey hab eine gute Seite gefunden! https://brustmuskeltraining.net/
mit erprobten Tricks und Übungen für das Brustmuskeltraining, die deine Muskeln effektiv aufbauen und du dabei noch gesund abnehmen kannst. Es wird dir auch alles über...

hey hab eine gute Seite gefunden! https://brustmuskeltraining.net/
mit erprobten Tricks und Übungen für das Brustmuskeltraining, die deine Muskeln effektiv aufbauen und du dabei noch gesund abnehmen kannst. Es wird dir auch alles über Bachmuskeln und dessen Training, wie man einen schönen harten Sixpack bekommt, beigebracht. Unter anderem erfährst du, wie man sich am besten ernähren sollte, um das beste Ergebnis zu erzielen um Muskelmasse schneller aufzubauen.

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  lukas45
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ficken ficken ficken.

  ficken
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starke Tonspur -.- ;-)

  urigami
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