Brustmuskeltraining mit der Kurzhantel - für zu Hause

Fitness und Ernährung sind Themen, die in unserer Gesellschaft einen immer höheren Stellenwert einnehmen. Viele Menschen versuchen, sich bewusst zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Neben Ausdauersportarten sollten aber weder Männer noch Frauen auch das Krafttraining vernachlässigen.

Sowohl für die Optik als auch für einen ausgeglichenen Körper stellt die Brustmuskulatur einen wichtigen Bereich dar. Im Fitnessstudio findet man zahlreiche Möglichkeiten für das Training der Brust; aber auch zu Hause kann man mit wenig Aufwand ein Brustmuskeltraining ausführen. Neben klassischen Liegestützen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, eignen sich die folgenden Übungen, für die man lediglich ein Kurzhantel-Set benötigt.

Übung 1: Bankdrücken

 

01 Im Idealfall besitzt man eine verstellbare Trainingsbank, die man waagerecht ausrichtet. Steht keine Bank zur Verfügung, kann man etwa zwei Hocker zusammenschieben oder eine Iso-Matte auf den Boden legen.

02 Man legt sich flach auf die Bank/Hocker oder den Boden und achtet darauf, dass der Rücken möglichst auf der Liegefläche aufliegt. Viele Menschen neigen dazu, den Rücken durchzudrücken und ein Hohlkreuz zu machen; dies sollte unbedingt vermieden werden. Auch sollten die Füße einen stabilen Stand auf dem Boden haben.

03 Die Arme befinden sich in fast ausgestreckter Position und stehen ein wenig mehr als schulterbreit auseinander. Die Hanteln werden so gehalten, dass die Handflächen zu den Füßen zeigen.

04 Nun bewegt man die Hanteln langsam zum Körper herab ohne die Hände zu drehen. Wenige Zentimeter über der Brust stoppt man die Bewegung, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu führen.

Übung 2: „Fliegende“

01 Die Ausgangsposition gleicht der Position beim Bankdrücken. Lediglich die Hanteln werden so gehalten, dass die Handflächen zueinander zeigen.

02 Die Kurzhanteln werden nun mit weiterhin fast ausgestreckten Armen seitlich nach außen geführt. Kurz bevor die Arme eine Linie bilden, stoppt man die Bewegung und führt die Hanteln wieder in die Ausgangslage.

Tipps

• Verfügt man über eine verstellbare Bank, kann man dies nutzen, um den Trainingsfokus auf den unteren oder oberen Teil des Brustmuskels zu legen.
• Hält man die Hanteln beim Bankdrücken näher zusammen, wird verstärkt die innere Brustmuskulatur beansprucht.
• Das Bankdrücken gewährt ein gleichmäßiges Training der gesamten Brust, während die „Fliegenden“ die Brust über die gesamte Breite trainieren.

Die folgende Videoanleitung zeigt noch einmal eine Übung für die Brustmuskulatur. Diese Übung sollte man mit drei Wiederholungen und jeweils 15 Sätzen machen.

Man benötigt

• 2 Kurzhanteln mit entsprechenden Gewichten (hier kannst Du ausprobieren, was für Dich in Frage kommt. Die Gewichte müssen gar nicht unbedingt schwer sein)
• Eine Übungsbank auf die man sich drauflegen kann

Viel Erfolg!

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